SINDROM NEMIRNIH NOGU, ili Ekbomov sindrom, je poremećaj povezan sa osećajem i pokretom. Osobe koje pate od ovog poremećaja imaju veoma neprijatan osećaj u nogama najčešće kada legnu da spavaju. Usled ovog sindroma se javlja neodoljiva potreba za pokretanjem nogu, što ponekad dovodi do toga da stanje poboljša.
Najčešće jasan uzrok za pojavu ovog poremećaja ne postoji, mada se često javlja porodično. Međutim postoje i jasni uzroci, kao što je nedostatak gvožđa. Sindrom nemirnih nogu može da se javi i u trudnoći, a nakon porođaja nestaje.
Sa sindromom nemirnih nogu se povezuju i neki drugi problemi i oboljenja, kao što su Parkinsonova bolest, anemija, oštećenje bubrega ili nerava i reumatoidni artritis.
Kod koga se češće javlja sindrom nemirnih nogu?
Ovaj sindrom se javlja kod oba pola, ali je češći kod žena i ne bira godine, pa se može javiti i u dečijem uzrastu. Ipak, većina ljudi koja pati od ovog sindroma je u srednjim godinama ili starija.
Simptom sindroma nemirnih nogu
Osobe koje pate od sindroma nemirnih nogu imaju neprijatan osećaj u nogama (ponekad i u rukama ili drugim delovima tela) i neodoljivu želju da pomere noge, kako bi umirile ovu neprijatnost. Taj osećaj se opisuje kao svrab, trnjenje, jeza, bockanje, i slično.
Bolest se pogoršava prilikom mirovanja, pogotovo tokom ležanja ili sedenja.Jačina simptoma sindroma nemirnih nogu varira, od osrednjeg do nepodnošljivog stanja. Simptomi dolaze i prolaze u neregularnim intervalima, ali su po nepisanom pravilu, uveče i noću mnogo gori. Neki ljudi ne mogu da spavaju zbog toga, što značajno utiče na smanjenje kvaliteta života.
Simptomi sindroma nemirnih nogu su i:
- čudan osećaj svraba, trnjenja, peckanja, milenja, duboko u nogama; isti ovi osećaji mogu se javiti i u rukama
- snažan nagon za pomeranjem ruke ili noge, kako bi se ublažio neprijatan osećaj
- nemir: lupkanje noge, prevrtanje u krevetu, trljanje nogu…
Simptomi se mogu javiti samo prilikom sedenja ili ležanja. Ponekad, uporni simptomi se pogoršavaju tokom ležanja ili sedenja, a poboljšavaju dok ste aktivni. U težim slučajevima, simptomi se ne poboljšavaju ni kada ste na nogama.
Sindrom nemirnih nogu u trudnoći
Jedno istraživanje koje je obuhvatilo preko 600 trudnica pokazalo je da 16% žena u drugom stanju ima simptome sindroma nemirnih nogu. Srećom, žene koje dobiju ovaj sindrom tokom trudnoće, imaju samo privremene simptome. Simptomi su najjači dok je žena u sedmom ili osmom mesecu trudnoće, ali potpuno nestaju najkasnije mesec dana nakon porođaja.
Još uvek se ne zna zašto žene koje nikada nisu imale sindrom nemirnih nogu pate od njegovih simptom dok su u trudnoći, ali postoji puno teorija. Manjak gvožđa, manjak folne kiseline, hormonske promene (posebno povećanje estrogena), promene u cirkulaciji su samo neki od mogućih razloga za sindrom nemirnih nogu u trudnoći.
Lečenje sindroma nemirnih nogu
Lekovi mogu biti od pomoći u uklanjanju simptoma, ali ne pomažu isti medikamenti svima kad je u pitanju lečenje bolesti nemirnih nogu. A ono što je najgore od svega, lek koji ublažava simptome kod jedne osobe, može pogoršati simptome kod druge. U drugim slučajevima, lek koji deluje, može vremenom imati sve slabije dejstvo.
Benzodiazepini, vrsta lekova za smirenje, se može koristiti kako biste lakše zaspali, ali ćete od njih tokom dana biti pospani.
Saveti koji će vam pomoći da smirite nemirne noge
Sledeći saveti mogu pomoći da se smire nemirne noge, budite svesni da ne deluju podjednako na sve osobe pa pokušajte sa nekoliko metoda.
Odredite vreme za spavanje
Koje je najbolje vreme za spavanje?
Ako tražite kućne lekove za sindrom nemirnih nogu, postoji jedan koji je i jednostavan i delotvoran – određeno vreme za spavanje. Neki dokazi ukazuju na to da raniji odlazak na spavanje i kasnije ustajanje ujutru pomažu da se ublaže simptomi sindroma nemirnih nogu. Nizak nivo kortizola koji se uobičajeno javlja uveče, povezuje se sa pojačavanjem simptoma. Zdrave navike, kao što su dovoljno sna i održavanje normalnog srčanog ritma, pomažu da nivo kortizola ostane normalan i da se smire nemirne noge.
Dobro podešeno vreme je najvažnije
Ranije odlaženje na spavanje i kasnije ustajanje možda deluje kao neprijatnost, ali ih vredi probati ako simptome sindroma nervoznih nogu želite da svedete na najmanju moguću meru. Večerajte malo ranije i izbegavajte previše aktivnosti uveče da biste izbegli prekomernu stimulaciju. Uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje i odlazak u krevet pomerite na pola ili 1 sat ranije nego što to obično činite. Veče ranije pripremite brzi doručak, tako da ujutru imate malo više vremena za odmor. Duži boravak u krevetu povećava šanse da se dovoljni odmorite, a time se smanjuju problemi koje izaziva bolest nemirnih nogu.
Držite se određenog vremena za spavanje
Rutina je korisna
Svako, bez obzira na to da li ima nemirne noge noću ili ne, bolje spava kada svakodnevno u približno isto vreme odlazi u krevet. Organizam najbolje funkcioniše kada se držimo rasporeda i predvidljive rutine. Dosledno pridržavanje vremena za spavanje i ustajanje, umor svodi na najmanju meru i smanjuje šanse za pojavu problema usled iscrpljenosti, koji su povezani sa ovim poremećajem. Trudite se da obezbedite najmanje 7 – 8 sati noćnog sna, a ako je moguće i više. Odredite prioritete u životu da biste imali dovoljno vremena za spavanje i držali uznemirenost podalje os sebe.
Korisne navike pred spavanje
Neke aktivnosti pomažu da se lakše uspavate. Šolja čaja, topla kupka i čitanje opuštajuće knjige mogu da vam pomognu da se umirite i zaspite. Izbegavajte čitanje bilo čega što na vas deluje stimulativno. Upuštanje u složeno ili zastrašujuće štivo pre spavanja neće mati mnogo koristi. Još jedna zdrava stvar je da uveče izbegavate razgovor sa emocionalnim nabojem. Emocionalna uznemirenost može da dovede do toga da ne možete da se uspavate i zaspite.
Istezanje pre spavanja
Sprečavanje manifestacije simptoma
Najprepoznatljiviji simptom sindroma nemirnih nogu je nagon za pomeranjem nogu, često noću. Istezanje je jedan od najdelotvorniji lekova za sindrom nemirnih nogu. Pomeranje nogu uz istezanje ili druge blage pokrete ublažava neprijatnu, neodoljivu potrebu za pomeranjem nogu. Usvajanjem redovne rutine vežbi za istezanje nogu, može da se spreči pojava simptoma sindroma nemirnih nogu.
Vežbe istezanja su uspešne
Redovne vežbe istezanja nogu mogu da pomognu da se spreče budući i leče postojeći problemi. Vežba istezanja listova nogu se radi tako što bi trebalo da stanete na udaljenosti od približno pola metra od zida. Sa petama na podu, nagnite se ka zidu sve dok ne osetite da se mišići listova nogu istežu. Ostanite u tom položaju kraće vreme, vratite se u početni položaj i ponavljajte ovu vežbu dok se ciljani mišići ne istegnu u dovoljnoj meri. Ove rutine bi trebalo da budu vaša svakodnevna navika, jer ćete tako obezbediti najbolji kvalitet sna.
Izbacite kofein
Okidač sindroma nemirnih nogu
Kofein je poznati okidač simptoma sindroma nemirnih nogu, pa bi bilo najbolje da ga izbacite iz svakodnevne upotrebe. Kofein može da vas privremeno pokrene dajući vam energiju kada vam je to potrebno, ali ako patite od ovog poremećaja, na kraju ćete od kofeina imati više štete nego koristi. Ukoliko ovaj poremećaj utiče na spavanje, onda možete da se oslonite na kofein kao jutarnji pokretač, ali znajte da ćete na kraju platiti cenu te usluge, pošto ćete u toku noći otkriti da ne možete da otputujete u zemlju snova, jer opet imate simptome koji dovode do uznemirenja. Ujutru ćete biti umorni, pa ćete narednog dana opet posegnuti za kofeinom. Najbolje je da presečete jednom za svagda i izbacite kofein u potpunosti. Dejstvo kofeina može da traje i do 12 sati, pa zato čak i jutarnje konzumiranje može da utiče na san kasnije u toku istog dana.
Pazite na skriveni kofein
Za kafu znate da sadrži kofein i da je no-no ako imate nemirne noge, ali postoje brojne namirnice i napici koji sadrže ovaj stimulans. Obratite pažnju na skrivene izvore kofeina u koje spadaju:
- čaj
- kole i neka bezalkoholna pića
- energetski napici
- čokolada
- neka sredstva za mršavljenje koja se nalaze u slobodnoj prodaji
- neke aromatizovane tečnosti za elektronske cigarete
Uživajte u toploj kupki
Relaksirajuće olakšanje
Još jedan od korisnih kućnih lekova kod sindroma nemirnih nogu je topla voda – kao kupka ili tuširanje. Toplota opušta mišiće i sprečava grčeve i trzanje. Ako u kupku dodate Epsom (gorku) so, ublažićete bolove i tištanje. Topla kupka pospešuje osećaj dremeža i priprema vas za mirnu noć.
Relaksirajući dodaci za kupku
Postoji nekoliko eteričnih ulja, soli za kupanje i drugih sastojaka koji se dodaju u vodu za kupanje, kako bi se pojačao osećaj opuštanja. Eterično ulje lavande je poznato po svojoj sposobnosti da vas uvede u dremež. Ruža, kamilica i eukaliptus, imaju slično umirujuće dejstvo. Soda bikarbona i bentonit glina su takođe dodaci za kupanje koji mogu da budu korisni. Isprobavajte dok ne otkrijete dodatak za kupanje koji ublažava simptome sindroma nemirnih nogu i omogućava vam opuštajući noćni odmor.
Eksperimentišite sa temperaturom
Pojačajte toplotu
Brojne osobe koje pate od ovog poremećaja nalaze da im toplota ublažava stanje. Uz malo kreativnosti, možete da pronađete brojne načine za zagrevanje nogu koje će vam doneti olakšanje. Topla kupka ili tuš su jedan način. Možete da držite i flašu sa vrućom vodom ili posebno pakovanje za mikrotalasnu pećnicu na nogama. Umotavanje u električno ćebe, takođe ublažava simptome sindroma nemirnih nogu.
Rashladite se
Dok kod nekih osoba sa sindromom nemirnih nogu olakšanje donosi toplota, drugi se osećaju bolje kada rashlađuju noge. Probajte da istuširate noge hladnom vodom ili da stavite pakovanja sa ledom, pa vidite da li će vam to doneti olakšanje. Kod nekih pacijenata najbolje deluje naizmenična primena toplog i hladnog.
Trudite se da imate redovne fizičke aktivnosti
Budite aktivni
Još jedan kućni lek su lagane do umerene vežbe, koje imaju brojne korisne strane za opšte zdravlje i poboljšanje sna. Takođe, zahvaljujući njima, broj napada sindroma nemirnih nogu biće mnogo manji. Odredite raspored vežbi ujutru ili popodne, kako biste od njih imali najviše koristi. Ako vežbate previše kasno u toku dana, biće vam teže da zaspite, pa će vežbe biti kontraproduktivne. Vodite računa da ne preterate. Prava mera vežbi je blagodet za organizam, um i san, ali preterano vežbanje može da vas iscrpi i da bude opasno. Pronađite onaj nivo fizičkih aktivnosti koji čini da se najbolje osećate i smanjuje probleme usled sindroma nemirnih nogu.
Predlozi za vežbe
Da li ste početnik u vežbanju? Obratite se lekaru radi kompletne provere i da biste bili sigurni da je za vas bezbedno da se upuštate u fizičke aktivnosti. Pitajte lekara koja vam mera fizičkih aktivnosti najviše odgovara. Većina stručnjaka je saglasna da je najbolje da praktikujete 30 minuta fizičkih aktivnosti, većinu dana u nedelji. Ne znate odakle da počnete? Šetnja je jedna od najjednostavnijih i najjeftinijih vežbi koje možete da praktikujete. Sve što vam je potrebno je par izdržljivih cipela. Šetajte po susedstvu, pre ili posle posla ili pauze za ručak. Šetnja sa prijateljom ili partnerom je dobra, jer se tako pridržavate rutine i imate međusobnu podršku. Počnite sa sporim hodom i to samo nekoliko minuta dnevno. Postepeno povećavajte brzinu i dužinu šetnje, dok se ne prilagodite određenom nivou aktivnosti.
Protresite noge
Protivotrov za sindrom nemirnih nogu
Upečatljive karakteristike sindroma nemirnih nogu su osećaj žmaraca, mravinjanja, bridenja ili istezanja ispod kože, obično u regiji mišića lista noge. Ovi osećaji dovode do neodoljive potrebe za pomeranjem nogu. Dobra vest je da pomeranje nogu ublažava ove simptome. Pomeranje ili protresanje nogu često pruža trenutno olakšanje.
Rešenje je u kretanju
Ako protresanje ili mrdanje nogama nije dovoljno da ublaži simptome sindroma nemirnih nogu, možda će vam biti potrebno malo više kretanja. Možete da ustanete i protegnete mišiće lista noge oslanjajući se na zid. Pokušajte da podižete nogu sa malim opterećenjem (tegom za noge). Šetajte po kući. Podižite se i spuštajte oslanjajući se na jastučiće tabana. Kretanje ublažava stanje. Eksperimentišite da biste otkrili koja vrsta kretnji najbolje deluje kod vas.
I duboko disanje može da pomogne
Stres i sindrom nemirnih nogu
Kao i kod brojnih drugih zdravstvenih stanja, stres pogoršava simptome sindroma nemirnih nogu i čini situaciju još gorom. Stres je povezan sa povišenim nivoom kortizola i drugih markera upale, a svi oni pogoršavaju simptome sindroma nemirnih nogu. Uspešno lečenje ovog poremećaja podrazumeva korišćenje tehnika za ublažavanje stresa. Srećom, postoje brojni načini za borbu protiv stresa, a svi oni olakšavaju simptome sindroma nemirnih nogu.
Što manje stresa, to više uspeha
Svako bi trebalo da praktikuje tehnike za smanjenje stresa kao svakodnevnu rutinu. Ako patite od oboljenja koje stres pogoršava, još je važnije da smanjite nivo stresa. Duboko, dijafragmalno disanje može veoma brzo da aktivira parasimpatički nervni sistem, granu nervnog sistema odgovornu za funkcije „odmora i varenja“ u organizmu. Promišljena meditacija se lako uči, smanjuje nivo stresa i upale. Slušanje umirujuće muzike je lep način za uspavljivanje na kraju dugog dana.
Probajte masažu
Lekoviti dodir za sindrom nemirnih nogu
Svi oni koji traže kućni lek za sindrom nemirnih nogu, biće oduševljeni da čuju da je masaža delotvoran lek za ovaj poremećaj. Profesionalne tehnike, kao što su švedska masaža i miofacijalno oslobađanje deluju, ali isto važi i za masažu listova noge koju možete sami da primenite. Kako masaža donosi olakšanje? Postoji nekoliko teorija.
Lekovito delovanje masaže
Masaža dokazano smanjuje probleme usled sindroma nemirnih nogu. Međutim, znamo li kako deluje? Rezultati jednog ispitivanja ukazuju da masaža povećava količinu dopamina u urinu za skoro 30%. Druga teorija ukazuje da masaža moduliše način na koji mozak opaža neprijatan osećaj u nogama. Još jedan način na koji masaža može da smanji nelagodu usled ovog poremećaja je povećanje dopreme kiseonika i hranljivih materija u tkiva pomoću poboljšane cirkulacije.
Doživite olakšanje pomoću joge
Zauzmite pozu
Duboko disanje, istezanje i relaksacija, tri su strategije za koje se zna da ublažavaju simptome ovog poremećaja. Joga podrazumeva sve tri. Jedna studija koja je trajala 8 nedelja, a u kojoj je učestvovala grupa žena sa umerenim i teškim oblikom sindroma nemirnih nogu, otkrila je da je redovno praktikovanje Ijengar joge u velikoj meri doprinelo popuštanju simptoma. Do kraja studije, učesnice su prijavile ublažavanje simptoma sindroma nemirnih nogu, manji stepen stresa i poboljšanje raspoloženja i sna. Da biste naučili pravilne tehnike, položaje i poze joge, prijavite se za časove. Kada ih savladate, možete da vežbate samostalno kod kuće. Na internetu postoje i video snimci pomoću kojih možete da učite.
Još neke korisne strane joge
Postoje naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da joga ublažava simptome ovog poremećaja. Rezultati ispitivanja dokazuju da redovno praktikovanje joge ublažava bol u leđima i poboljšava funkcionisanje kod onih koji pate od hroničnog bola u donjem delu leđa. Oni koji se jogom redovno bave imaju sporiji srčani ritam i niži krvni pritisak. Joga popravlja raspoloženje. Osobe koje je redovno praktikuju manje su anksiozne i depresivne.
Podesite se pre spavanja
Podesite se za bolje spavanje
Da biste zaista izašli na kraj sa sindromom nemirnih nogu, morate da praktikujete dobru higijenu sna. Pod time se podrazumeva usvajanje ponašanja pogodnog za dobra noćni odmor i prilagođavanje fizičkog okruženja tako da pospešuje uspavljivanje. Stručnjaci za san su saglasni da nije dobro da držite televizor u spavaćoj sobi, posebno ako imate probleme sa spavanjem. Krevet bi trebalo da služi samo za spavanje i seks. Gledanje televizije, čitanje ili obavljanje drugih sličnih aktivnosti u krevetu, može da doprinese neželjenom noćnom bdenju. Izbacite TV iz sobe i izbegavajte gledanje televizije, naročito uznemiravajuće ili akcione programe, neposredno pre spavanja.
Plavo svetlo je loše
Pored toga što je televizija previše stimulišuća pred spavanje, postoji još jedan razlog zbog koga bi trebalo da izbegavate ekrane. Plava svetlost koju emituje TV ekran, monitor računara i displeji mobilnih telefona i tableta, remeti balans hormona koji pospešuju san. Smanjite večernje izlaganje ekranima koji emituju plavu svetlost na najmanju meru, ako želite da smanjite mogućnost za nastanak novih problema.
Preskočite cigarete i piće pred spavanje
Preskočite piće pred spavanje
Možda deluje primamljivo da popijete piće koje će vam pomoći da se uspavate, ali ono je zapravo kontraproduktivno. Alkohol utiče na kvalitet sna i može da izazove apneju u snu, kao i simptome oboljenja šake. Probajte da pre spavanja popijete šolju čaja ili čašu toplog mleka umesto pića. Čajevi od lekovitog bilja, kao što su kamilica, matičnjak ili pasiflora, mogu da vam pomognu da se opustite i utonete u san. Šolja čaja ili čaša toplog mleka svake noći pre spavanja, može da postane navika koja je korisna za uspavljivanje. Vodite računa da čaj koji ste odabrali ne sadrži kofein. Noćno konzumiranje kofeina je previše stimulativno i može da vas drži budnima tokom noći. Mleko je bogato triptofanom, aminokiselinom koja se koristi za proizvodnju umirujućeg neurotransmitera, serotonina. Čaša toplog mleka pre spavanja daće vam prirodni triptofan koji je neophodan za uspavljivanje.
Manite se cigareta
Duvan je još jedna supstanca koja pokreće simptome sindroma nemirnih nogu ili ih pogoršava. Pušenje i duvan nisu dobri ni za koga, posebno za one koji pate od ovog poremećaja. Nikotin je stimulans koji utiče na nervni sistem. Uzdržavajte se od upotrebe nikotina u bilo kom obliku, uključujući pušenje cigareta, cigara i žvakanje duvana. Ako vam je potrebna pomoć da prestanete da pušite, postoje nikotinske gume za žvakanje i flasteri, koji pomažu da se polako oslobodite ove navike. Ako vam je potrebna pomoć da prestanete da pušite, obratite se svom lekaru.
Proverite nivo gvožđa u organizmu
Gvozdena veza
Karakteristično je za osobe sa sindromom nervoznih nogu da imaju i nizak nivo gvožđa u krvi. Ovo stanje se zove anemija. Postoje brojne različite vrste anemije i osnovnih uzroka koji dovode do niskog nivoa gvožđa u krvi. Analiza krvi može da pomogne da se utvrdi koji oblik anemije je prisutan, kao i šta je prouzrokuje. Kada se nivo gvožđa vrati na normalan nivo, to može da bude korisno i za ublažavanje simptoma sindroma nemirnih nogu. Mada analiza krvi nije kućni lek, ona je podsetnik da dobra komunikacija sa lekarom može da bude korisna za ispitivanje i lečenje ovog poremećaja.
Testovi za nedostatak gvožđa
Poznavanje vrste i uzroka koji dovode do pojave nedovoljnih zaliha gvožđa u organizmu, prvi je korak za rešavanje problema. Uzorak krvi može da se pregleda pod mikroskopom da bi se utvrdila veličina crvenih krvnih zrnaca i njihova boja. Ćelije koje su male (mikrocitične) i blede (hipohromične), kao i nizak nivo hemoglobina ili feritina, ukazuju na nedostatak gvožđa. U česte uzroke nedostatka gvožđa spadaju menstruacija i gastrointestinalno krvarenje. Kada se dijagnostikuje anemija, onda može da počne i lečenje. Ako lekar preporuči suplement gvožđa, uzimajte ga sa namirnicama bogatim vitaminom C ili sa čašom soka od pomorandža, pošto oni pospešuju apsorpciju ovog minerala. Konzumiranje namirnica bogatih hem gvožđem je odličan način da zalihe budu pune. Govedina, piletina, ćuretina, riba, iznutrice, dagnje i ostrige, spadaju u dobre izvore gvožđa.
Proučite lekove koje uzimate
Lekovi koji su okidači za sindrom nemirnih nogu
Neki lekovi koji se kupuju u slobodnoj prodaji ili dobijaju uz recept, mogu da pokrenu ili pogoršaju simptome ovog poremećaja. Lekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminike mogu da blokiraju receptore dopamina u mozgu i pokrenu sindrom nemirnih nogu. Novija generacija antihistaminika, kao što su loratadin i alavert ne utiču na receptore dopamina. Neki medikamenti protiv mučnine, uključujući dimnehidrinat, metoklopramid i prometazin, na sličan način blokiraju receptore dopamina i pokreću sindrom nemirnih nogu. Novija generacija antiemetika, uključujući skopolamin i ondansetron, ne utiču na receptore dopamina. Neke klase antidepresiva, uključujući selektivne inhibitore preuzimanja serotonina i triciklike, kod nekih osoba mogu da izazovu simptome.
Razgovarajte sa lekarom
Nikada ne prekidajte uzimanje, ne počinjite da uzimate i ne menjajte dozu leka ili suplementa dok se ne posavetujete sa lekarom. Obavestite lekara o svim medikamentima i suplementima koje uzimate, kako bi mogao da vas nadzire da ne bi došlo do opasnih interakcija ili mogućih neželjenih dejstava. Ukoliko sumnjate da lek ili suplement koji uzimate doprinosi nelagodi usled sindroma nemirnih nogu, javite se lekaru. Lekar može da vam predloži zamenu koja ne pogoršava stanje.
