Intolerancija na laktozu je čest poremećaj, i smatra se da se javlja kod 75% ljudi širom sveta. Laktoza je šećer koji se nalazi u mlečnim proizvodima i mleku. Da bi se ovaj šećer pravilno svario, u tankom crevu se luči enzim po imenu laktaza.
Laktaza razlaže laktozu na glukozu i galaktozu, kako bi organizam mogao da je apsorbuje. Kada ljudski organizam ne može da izluči dovoljno laktaze, kao rezultat se javlja intolerancija na laktozu a ponekad i alergija. Simptomi intolerancije na laktozu se javljaju kada organizam ne može da svari laktozu i kada se ona ne apsorbuje kako treba.
Uz pomoć odgovarajuće ishrane, mogu se smanjiti, a u nekim slučajevima i potpuno eliminisati simptomi intolerancije na laktozu.
Netolerancija na laktozu simptomi
7najčešćih simptoma intolerancije na laktozu
Najčešći simptomi intolerancije na laktozu su:
- dijareja
- gasovi
- nadimanje i nadutost u stomaku
- bolovi i grčevi u stomaku
- mučnina i povraćanje
- glabovolje i migrene
- akne
Ovi simptomi se mogu javiti u periodu od 30 minuta do dva dana nakon konzumacije mlečnih proizvoda, i mogu biti izuzetno blagi, gotovo jedva primetni, ali i veoma teški i ozbiljni. Reakcije se javljaju jer vaše telo nema dovoljno enzima da svari laktozu i zbog toga se creva grče.Netolerancija na laktozu može da izazoveteške glavobolje, migrene i nadimanje do dva dana nakon što pojedete nešto što sadrži laktozu.
Koliko je teška intolerancija na laktozu zavisi od toga kolika je vaša lična tolerancija i koliko laktoze unosite u sebe. Veoma je važno da upamtite da ne izazivaju svi mlečni proizvodi intoleranciju na laktozu.
Jogurt i kefir sadrže aktivne kulture i obično ne izazivaju simptome, jer te aktivne kulture razlažu laktozu pre konzumacije. Što je hrana više fermentisana, manje laktoze se nalazi u proizvodu, jer se te kulture hrane laktozom.
U zavisnosti od težine intolerancije, možda je neophodno da neko vreme potpuno prestanete da jedete mlečne proizvode, ali ako izlečite svoj organizam ishranom, nećete morati do kraja života da se odričete mlečnih proizvoda.
Alergija na mleko i mlečne proizvode nije isto što i netolerancija na laktozu.
Šta izaziva netoleranciju na laktozu ?
Netolerancija na laktozu se javlja zato što organizam ne može pravilno da svari laktozu, bilo zbog lošeg varenja ili nedovoljno laktaze u probavnom traktu. Smatra se da se ovo dešava iz dva razloga:
1.Genetika: iako ovo nije čest slučaj, nemogućnost lučenja laktoze može biti i nasledna. Smatra se da postoje genetski faktori koji izazivaju simptome intolerancije na laktozu, i obično se aktiviraju u tinejdžerskim godinama. Čak i ako u tinejdžerskim godinama niste imali problem sa laktozom, to ne znači da ga nikada nećete imati.
2.Starenje, ishrana i stres: kako starimo, lučenje laktaze se smanjuje i pojavljuje se intolerancija kod osoba koje inače nisu imale nikakvih problema sa varenjem laktoze.
Intolerancija i alergija na laktozu se može javiti i nakon operacije, povrede, neke bolesti ili kao reakcija na određene metode lečenja karcinoma.Netoleranciju na laktozu najčešće izazivaju gastritis, sindrom iritabilnih creva, celijakija i ostala oboljenja digestivnog trakta, posebno kandidijaza. Čak i neki slučajevi gripa mogu dovesti do toga da se pojavi intolerancija na laktozu, mada ona brzo prolazi.
Ishrana za lečenje intolerancije na laktozu
- Koristite organske, fermentisane mlečne proizvode
Organski fermentisani mlečni proizvodi su odlični za zdravlje.
Fermentisano mleko poboljšava svarljivost laktoze, proteina i masnoća iz mleka, i poboljšava proces varenja i ostalih namirnica. Mada nije preporučljivo svakome kod koga se javlja intolerancija na laktozu da koristi fermentisano mleko, kvalitetan organski kefir je odličnog ukusa, kremast je i zadovoljiće vašu želju za mlekom.
Po teksturi, kefir je sličan jogurtu, samo malo gušći. Probiotici su bogati vitaminima, mineralima i esencijalnim aminokiselinama. Kefir sadrži mnogo tiamina (vitamina B1), vitamina B12, folne kiseline i vitamina K, koji je veoma važan za kosti.
Vitamin K2 je posebno važan za metabolizam kalcijuma i stvaranje jačih kostiju, što je veoma važno za ljude koji su intolerantni na laktozu. Organsko fermentisano mleko pomaže i u povećanju količine kalcijuma u organizmu. Deficit magnezijuma.je čest kod ljudi koji imaju oboljenje digestivnog trakta, uključujući celijakiju, Kronovu bolest, sindrom iritabilnih creva i intoleranciju na laktozu.
Možete izbaciti sve mlečne proizvode neko vreme kako bi seublažili simptomi i lakše zacelilo organizam, ali je najbolje da počnete da umesto običnog mleka koristite fermentisano, kako biste izlečili probavni trakt i unosili u sebe enzime koji dosta pomažu kod varenja.
- Probajte kozije mleko!
Kozije mleko je mnogo lakše za varenje od kravljeg mleka.
Kozije mleko je bogato masnim kiselinama, i mnogo se lakše apsorbuje u organizmu. To je zbog toga što su molekuli masnoće u kozijem mleku manji nego u kravljem mleku, i sadrži manje laktoze.
Potrebno je manje vremena da se svari proizvod od kozijeg nego od kravljeg mleka.Sa druge strane, ovo mleko je bogatije kalcijumom, fosforom, jodom, kalijumom, biotinom (vitaminom X) i pantoteinskom kiselinom (vitaminom B5). Pošto sadrži manje kazeina (mlečnih proteina), odličan je za ljude koji su osetljivi na kazein a mogu ga podnositi i neki ljudi kod kojih postoji intolerancija na laktozu.
- Koristite probavne enzime koji sadrže laktazu
Laktaza je enzim kog nema dovoljno u probavnom traktu ljudi kod kojih se javila intolerancija na laktozu. Suplementi ovog digestivnog enzima vam dosta mogu pomoći u razlaganju masnoća, ugljenih hidrata i proteina i pomažu u efikasnoj funkciji organa za varenje.
Uzimanjem posebno formulisanih suplemenata za varenje će te bezbedno izlečiti poremećaje sa apsorpcijom nutrijenata, uključujući i intoleranciju na laktozu.
Uzmite potpuno prirodne digestivne enzime pre svakog obroka, kako biste lakše svarili hranu. To će dosta smanjiti verovatnoću da vam se delimično svarena hrana, uključujući proteine, masti i ugljene hidrate, zadržava u crevima.
- Uzimajte probiotike
Ovo je veoma važan deo ishrane za lečenje intolerancije na laktozu. Aktivne kulture u jogurtu, kefiru, fermentisanom povrću i suplementima će vam pomoći da održite zdravlje svojih probavnih organa. Povećavanjem broja zdravih bakterija u crevima ćete poboljšati lučenje laktaze i svoje varenje.
Ubacivanjem suplemenata i namirnica bogatih probioticima ćete lako promeniti balans svoje crevne flore, što dovodi do bolje apsorpcije nutrijenata. Lečenje intolerancije na laktozu jogurtom i probioticima je sasvim moguće.
Međutim, dodaci ishrani koji sadrže probiotike su mnogo važniji za celokupno zdravlje nego samo za zdrava creva. Smatra se da će se u budućnosti, umesto antibiotika, probiotici koristiti za kontrolu i lečenje raznih bolesti.
Veoma je važno da potražite suplemente koji sadrže probiotike, ali i prebiotike.
- Ubacite u ishranu namirnice bogate kalcijumom
Mada se kalcijum obično smatra mineralom važnim za sprečavanje osteoporoze, on je zapravo veoma važan za čitav organizam, a ne samo za kosti.Hrana bogata kalcijumom je važna za srčano zdravlje, kontrolu telesne težine i smanjivanje rizka od raka rektuma i delelog creva.
Hrana bogata kalcijumom, koju bi svako trebalo da ubaci u svoju ishranu protiv intolerancije na laktozu, uključuje mleko, jogurt, kefir, kelj, sir, sardine i brokoli.
- Ubacite više hrane bogate vitaminom K
Kao što smo već napomenuli, vitamin K igra veoma važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i zdravlju kostiju, ali nije važan samo zbog toga.On nam pomaže kod moždanih funkcija, metabolizma i reguliše hormone.Ovaj vitamin rastvorljiv u masnoćama se skladišti u jetri, a količina uskladištenog vitamina K drastično opada kada koristimo antibiotike, neke lekove za smanjivanje holesterola i ako imamo sindrom iritabilnih creva. Mnogi ljudi koje muči intolerancija na laktozu takođe imaju manjak vitamina K, pa je veoma važno da se potrudite da unosite dovoljno ovog vitamina.
Hrana bogata vitaminom K uključuje zeleno povrće, mlad luk, prokelj, kupus, brokoli, krastavce i sušeni bosiljak. Fermentisano organsko mleko je takođe veoma bogato ovim vitaminom.
- Ubacite čorbe od kostiju u svoju ishranu
Čorbe i bujoni od kostiju su veoma važni za zdrav probavni sistem. Jednostavno ih je skuvati, a veoma su ukusne. Čorba od kostiju pomaže nam da se izlečimo od intolerancija, osetljivosti i alergija na razne namirnice, a istovremeno poboljšava zdravlje zglobova i imunog sistema, i uspešno redukuje celulit.
Dugo krčkanje kostiju goveda i pilića koji su uzgajani na organski način pretvara kalcijum, magnezijum, fosfor, sumpor i ostale minerale u formu koju naš organizam lako apsorbuje. Prirodni kolagen i želatin koji se nalaze u kostima olakšavaju alergije i osetljivosti na razne namirnice, posebno na mleko i gluten.
Zato je dobro da, ako imate intoleranciju na laktozu, što češće kuvate i jedete čorbe od kostiju.
- Poboljšajte zdravlje svog probavnog trakta uz GAPS dijetu
GAPS dijetu osmislila je doktorka Nataša Kempbel, kako bi pomogla svojim pacijentima da ublaže upale, izleče autoimune poremećaje, ojačaju neurološke funkcije i izleče probavne poremećaje. Ako imate simptome intolerancije na laktozu mesecima ili godinama, možete ih lako prevazići ovakvom ishranom.
Namirnice dozvoljene u ovoj ishrani su uglavnom one koje smo već pominjali u ovom tekstu, uključujući fermentisano mleko, voće i povrće bogato vitaminima i mineralima, zdrave mahunarke i jezgrasto voće, organsku govedinu i piletinu.
- Probiotici bez mleka
Namirnice koje ne sadrže mleko, ali su bogate probioticima, su odlične za probavni trakt, i dosta olakšavaju najčešće simptome lošeg varenja, uključujući lošu apsorpciju nutrijenata, jačanje imunog sistema, mršavljenje i povećavaju energiju zbog više vitamina B12 u telu.
Osim u slučaju kad se javi alergija na laktozu , probiotici pomažu u lečenju psorijaze i ekcema, kandidijaze i sprečavaju sezonski grip i prehladu.
Kiseli kupus i turšija se prave od fermentisanog povrća, bogati su različitim nutrijentima i enzimima koji pomažu u varenju hrane. Fermentisana pića, poput kombuhe, su puna zdravih bakterija, što dosta pomaže kod detoksikacije jetre.
- Koristite kokosovo ulje za kuvanje
Kokosovo ulje je jedna od najboljih namirnica na celom svetu, i u organizmu se lako pretvara u čistu energiju. Kokosovo ulje nam pomaže u boljem varenju, stabilizuje nivo šećera u krvi, sagoreva masnoće, reguliše nivo hormona i uništava bakterije i gljivice i uspešno leči kandidijazu.
Kokosovo ulje se može koristiti na bukvalno stotine načina.
Kokosovo ulje se može koristiti za kuvanje i pečenje. Pomaže nam u lečenju upala u celom telu, jača imuni sistem i sprečava okoštavanje. Ako je vaš problem laktozna intolerancija pa ste izbacili mleko iz ishrane, obavezno ubacite kokosovo ulje.
- Zamenite puter gheejem
Ghee (čita se kao “gi”) se hiljadama godina koristi za poboljšavanje varenja, ublažavanje upale, mršavljenje, jačanje kostiju i još mnogo toga. Najvažnija stvar kod gija, vezana za intoleranciju na laktozu je to što on uopšte ne sadrži laktozu.
Dugačak proces pravljenja i skidanje putera uklanja laktozu i kazein, tako da, ako ste intolerantni ili alergični na mleko i mlečne proizvode, svakako treba da probate gi.Kada se gi pravi od mleka krava koje se gaje na prirodnim pašnjacima, sadrži mnogo više konjugirane linoleinske kiseline (CLA), čak i do dva ili tri puta više nego kada se dobija od mleka od krava sa velikih farmi.
CLA dosta smanjuje rizik od srčanih bolesti, a neka naučna ispitivanja kažu i da ima antikancerogena svojstva. Gi možete koristiti kako za kuvanje, tako i za mazanje. Poput kokosovog ulja, gi bi trebalo da bude sastavni deo svake zdrave ishrane.
Nije svako mleko isto!
Dokazano je da kefir poboljšava stanje kod intolerancije na laktozu. Mada je kefir mlečni proizvod, proces fermentacije razlaže prirodnu laktozu, i tako čini napitak svarljivijim. To znači da mnogi ljudi kod kojih se javila netolerancija na laktozu i dalje mogu da uzimaju neke mlečne proizvode.
Najbolje je uzimati sirovo kravlje i kozije mleko, koje je fermentisano najmanje 24 sata.
Postoji mnogo mitova o kravljem mleku, ali mnogi od njih su prevaziđeni. Smatra se da je kravlje mleko odgovorno za manje od 50 slučajeva različitih oboljenja (i oni se uglavno svode na trovanje hranom).
Sirovo mleko je dobro za jačanje imunog sistema, zdravu kožu, kosu i nokte, jače kosti, mršavljenje, jačanje mišića i neurološke funkcije.
Proces pasterizacije u ogromnoj meri smanjuje količinu važnih vitalnih nutrijenata u mleku, posebno vitamina A, C, E i vitamina iz grupe B, kao i minerala poput gvožđa, cinka i kalcijuma. Prirodni enzimi koji pomažu našem organizmu da svari mlečne proizvode gotovo sasvim nestaju u ovom procesu, a proteini i imunoglobulini bivaju oštećeni.
Vema je važno da uzimate mlečne proizvode tokom dijeta za lečenje intoleranciju na laktozu. Međutim, važno je da koristite sirove i nepasterizovane proizvode od sirovog kravljeg, kozijeg i ovčijeg mleka.
Danas se u svim prodavnicama može naći i kravlje mleko bez laktoze pa pokušajte da sa njim zamenite obično i vidite da li će se javiti neki neprijatni simptomi.
Nekoliko reči na kraju: pazite na “skrivenu” laktozu u industrijskim namirnicama
Čak i zdrave, prirodne namirnice koje godinama koristite mogu biti uzrok vaše intolerancije na laktozu. Kada počnete sa ishranom za lečenje intolerancije na laktozu, pažljivo čitajte sastav na svim namirnicama koje kupujete, i ne uzimajte one koje sadrže laktozu.Kad se pomene laktoza u hrani ljudi obično pomisle samo na mleko i mlečne proizvode ali mlečni derivati se često nalaze u raznim proizvodima – hlebu, pecivima, testu, krekerima, žitaricama, supama, mesu, proteinskim štanglama i slatkišima. Čak i proizvodi koji ne sadrže mleko mogu sadržati mlečne proizvode u tragovima, zbog čega se mogu javiti problematični simptomi i intolerancije na laktozu kao i alergija.
Čitajte deklaracije i izbegavajte proizvode koji sadrže mleko, laktozu, surutku, mlečne proizvode, mleko u prahu i slično.
