Da li ste ikada osetili iznenadne, nevoljne kontrakcije mišića, koje su izuzetno bolne? Te bolne kontrakcije mišića koje nazivamo grčevi uopšte nisu za šalu.
Grčevi u mišićima se mogu javiti u više mišićnih grupa u: listovima, butini, trbušnjacima, rukama, šakama, pa čak i vratu.Evo šta treba da znate o ovom problemu i kako da ga se rešite.
Intenzivan grč mišića se može desiti iz nekoliko razloga. U najčešće spadaju zamor mišića usled preterane fizičke aktivnosti, povreda, dehidracija, slaba cirkulacija, određena oboljenja kao što su alkoholizam, hipotiroidizam, otkazivanje bubrega, uklještenje živaca, kao i trudnoća.
A često, manjak hranljivih materija može izazvati grčenje mišića. Manjak minerala i vitamina može uzrokovati češću pojavu grčeva posebno u nogama i rukama.
Zakažite pregled kod lekara i proverite kakva vam je krvna slika. Kada se rešite nedostatka minerala i/ili vitamina, problem grčeva u mišićima može proći sam od sebe.
Pitanje koje vas sigurno izluđuje je šta kod mene izaziva grčenje mišića.
Hajde da prvo bolje shvatite kako funcionišu mišići, iako je možda ovo poslednja stvar o kojoj bi želeli da čitate jako je važno!
U telu postoje tri vrste mišića. Srčani mišić čini srce. Glatki mišići se nalaze u zidovima krvnih sudova, gastrointestinalnom traktu i još nekim organima.
Poprečno-prugasti ili skeletni mišići čine najveći deo mase ljudskog tela i oni su zapravo mišići trupa, udova, lica, vrata i tako dalje. Njih možemo kontrolisati voljnim pokretima.
Mišićni grčevi se javljaju kada se neki skeletni mišić zgrči i ne opusti se kako treba. Grč u mišićima je nevoljni refleks. Grčevi se najčešće javljaju u mišićima nogu (na butinama, zadnjici i listovima), ali bilo koji skeletni mišić može da se grči posebno oni na rukama.
Šta izaziva grčeve u mišićima?
Postoji dosta uzroka grčeva u mišićima: prevelik fizički napor po toplom vremenu, dehidratacija, disbalans elektrolita, nedostatak kondicije i tako dalje.
Grčevi u mišičima najčešće nisu razlog za paniku, ali u nekim slučajevima ukazuju na neki zdravstveni problem.
Grčevi u mišićima mogu biti simptom ciroze jetre, ateroskleroze, amiotrofične lateralne skleroze (ALS), problema sa štitnom žlezdom ili problema sa kičmom ili kičmenim nervima. Određeni lekovi i suplementi takođe mogu izazvati grčeve u mišićima.
Znaci i simptomi grčeva u mišićima
Grčevi u mišićima mogu biti veoma blagi, ali mogu biti i toliko jaki da izazivaju intenzivan bol. Ponekad je zgrčeni mišić čak i vidljiv. Na dodir su ovakvi mišići veoma tvrdi. Neki grčevi traju po nekoliko sekundi, dok u težim slučajevima grč može trajati duže od petnaest minuta.
Lekovi koji izazivaju grčeve u mišićima
Lekovi za snižavanje krvnog pritiska, insulin, pilule za kontracepciju, lekovi za snižavanje holesterola i neki lekovi protiv astme (beta blokatori) mogu izazvati grčeve u mišićima. To se dešava putem nekoliko mehanizama. Ovi lekovi mogu uticati na nivo elektrolita u krvi, dovesti do razlaganja mišićnog tkiva ili uticati na krvotok. Ako pijete neke od ovih lekova i često imate grčeve u mišićima, recite to svom lekaru kako bi vam prepisao adekvanu zamenu.
Grčevi u mišićima noću
Gotovo šezdeset posto odraslih osoba ima grčeve u mišićima tokom noći, posebno u potkolenicama i listovima. Čini se da je ovaj problem češći kod žena nego kod muškaraca. Osim toga, stanje se najčešće pogoršava sa godinama, i ponekad je problem toliko velik da dovodi do nesanice. Smatra se da je uzrok ovog problema zamor mišića i disfunkcija određenih nerava.
Grčevi u mišićima tokom noći se mogu sprečiti istezanjem, masažom i lečenjem uzroka grčeva.
Grčevi u mišićima tokom trudnoće
Mnoge trudnice imaju problem sa grčevima, posebno tokom noći. Količina tečnosti i nivo elektrolita u organizmu dosta variraju u trudnoći, te tako može doći do grčeva u mišićima kod trudnica. Ponekad je problem i pritisak na nerve u karlici. Ne brinite ovo stanje se javlja samo u trudnoći i kod apsolutne većine žena nakon porođaja, ovi problemi obično nestaju.
Lečenje grčeva u mišićima
U najvećem broju slučajeva, grčevi nestaju sami od sebe nakon par minuta. Čim osetite grč, prestanite da radite ono što ste radili i smanjite pritisak na mišić. Istezanje i masaža mogu ublažiti problem. Tople obloge takođe dosta pomažu kod grčeva. Hladne obloge i nesteroidni antiinflamatorni lekovi ublažavaju bolove. Ako su grčevi jaki ili ako se često javljaju, najbolje je da se obratite svom lekaru.
Lekovi protiv grčeva u mišićima
Lekovi protiv bolova, lekovi za opuštanje mišića i antikonvulzanti se koriste za sprečavanje grčeva. Najbolje je da pokušate i sa prirodnim metodama: pijte mnogo vode, istežite problematične mišiće i stavljajte tople i hladne obloge, a lekove koristite samo ako ništa od toga ne da rezultata.
Problemi sa grčevima i anksioznost
Anksiozni poremećaj može imati za simptome bolove i napetost u mišićima. Glavni simptomi anksioznosti su i zamor, preznojavanje, mučnina i poteškoće sa disanjem.
Grčevi u mišićima: prevencija
Grčevi u mišićima se najbolje sprečavaju fizičkom aktivnošću, istezanjem i dobrom hidratacijom. Pre fizičke aktivnosti se dobro zagrejte, zatim krenite na džoging ili u šetnju i na kraju uvek istegnite listove, kvadricepse i mišiće zadnjice. I dovoljno elektrolita će vam sigurno pomoći. Kada vežbamo, pogotovo ako je toplo, iz tela izbacujemo natrijum i kalijum kroz znoj. Njih ćete lako nadoknaditi zdravom ishranom.
Rešite problem sa grčevima u mišićima uz pomoć minerala i vitamina
Najnovija istraživanja pokazuju da je nedostatak nekih minerala kao što je magnezijum uzrok za grčeve u mišićima.Ako unosite određene vitamine i minerale grčevi mogu veoma brzo nestati i to zauvek
Evo kako možete izlečiti grčenje mišića uz pomoć vitamina i minerala.
1. Grčevi u mišićima i magnezijum
Manjak magnezijuma može doprineti redovnom spazmu mišića i grčevima. Magnezijum je važan za normalan rad mišića i nerava. On podstiče uzimanje kalcijuma, koji je bitan za održavanje tonusa mišića i prevenciju grčeva. Osim toga, magnezijum povećava apsorpciju kalijuma, koji je takođe važan za pravilno funkcionisanje mišića.
Ako imate nedostatak magnezijuma, pokušajte da unosite veće količine ovog minerala putem zdrave ishrane.
Najbolji prirodni izvori magnezijuma su bademi, avokado, banane, pasulj, semenke bundeve, tofu, sojino mleko, indijski orah, pekan orasi, krompri sa kožom, jogurt, crna melasa, orasi, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće.
Nemojte unositi namirnice koje sadrže puno masti, jer masti smanjuju sposobnost organizma da upija magnezijum.
Osim ishrane, počastite se kupkom u Epsom solima dva puta nedeljno, kako biste održavali normalan nivo magnezijuma u organizmu.
Ukoliko želite da uzmimate suplemente, uvek prvo razgovarajte sa svojim doktorom.
2. Grčevi u mišićima i kalijum
Nizak nivo kalijuma u telu može biti još jedan od uzroka grčenja mišića, kao i slabost u mišićima i zamor.
Kalijum je jako važan za zdravlje mišića. On u saradnji sa natrijumom održava stabilan nivo elektrolita, koji kontrolišu kontrakcije i funkcionisanje mišića. Plus, kalijum doprinosi boljoj apsorpciji kalcijuma i magnezijuma.
Izbegavajte slanu hranu, koja može poremetiti balans natrijuma i kalijuma u telu i smanjiti nivo kalijuma.
Da biste održali ovaj balans i unosili dovoljno kalijuma, jedite banane, avokado, jagode, narandže, mango, kivi, kajsije, urme, šargarepe, slatki krompir, spanać, brokoli, crvenu papriku, sardine i lososa.
Ukoliko se odlučite za suplemente, razgovarajte prvo sa svojim izabranim lekarom.
3. Grčevi u mišićima i kalcijum
Postoji jaka veza između zdravlja mišića i unosa kalcijuma. Kalcijum je elektrolit koji je uključen u funkcionisanje nerava, mišićne kontrakcije i opuštanje. Zato manjak kalcijuma može sprečiti opuštanje mišića nakon kontrakcije, što uzrokuje grč.
Štaviše, nedostatak kalcijuma podiže osetljivost nervnih ćelija, zbog čega se može javiti iznenadno grčenje mišića i bol. Kako biste bili sigurni da uzimate dovoljno kalcijuma, jedite mlečne proizvode, pijte obrano mleko, tamno zeleno lisnato povrće, žitarice obogaćene kalcijumom, crnu melasu i proizvode od soje. Možete uzimati i suplemente, ali se prvo dogovorite oko toga sa svojim lekarom.
4. Grčevi u mišićima i natrijum
Manje natrijuma u ishrani je dobro za opšte zdravlje, ali može biti razlog zbog kog se nakon vežbanja, javljaju grčevi u mišićima.
Natrijum je esencijalan za zdravlje mišića. Deluje zajedno sa drugim elektrolitima- kalijumom, magnezijumom i kalcijumom, da obezbedi pravilne impulse i funkcionisanje mišića.
Kada nivo natrijuma opadne zbog dehidracije ili previše znojenja, obično nastaju mišići u nogama.
Ako puno vežbate po toplom vremenu ili se puno znojite, treba da se osigurate da unosite dovoljno natrijuma. U tom slučaju, dodajte malo soli u svaki obrok.
Oprez: osobe koje imaju povišen pritisak, šećernu bolest ili hronične probleme sa bubrezima, treba da izbegavate so.
Grčevi u mišićima i vitamin D
D vitamin je važan za kosti i zdravlje mišića. Kao imate manje D vitamina, verovatnije je da ćete imati grčeve u mišićima.
Vitamin D je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma. Plus, manjak vitamina D u telu izaziva preterano znojenje, koje može izazvati manjak važnih minerala kao što su kalijum i natrijum.
Studija iz 2015 godine pokazuje da obnavljanje D vitamina može imati značajan uticaj na mišiće i zdravlje kostiju.
Možete pomoći svom telu da napravi D vitamin tako što ćete biti na suncu svakog dana, 10-15 minuta. U dijetarne izvore vitamina D spadaju mleko, riba, riblje ulje, žumanca i žitarice.
Nakon razgovora sa lekarom, možete preći na suplemente D vitamina.
Saveti za sprečavanje grčeva u mišićima
- Redovno vežbajte da biste bili u formi. Osobe koje su u formi ređe imaju grčeve u mišićima.
- Teglite se svakog dana, posebno obratite pažnju na mišiće koji se grče.
- Pijte dovoljno vode da biste sprečili dehidraciju i disbalans elektrolita. Pijte vodu pre, tokom i nakon vežbanja.
- Popijte čašu vode čim se probudite kako biste obnovili tečosti koje ste izgubili tokom sna.
- Jedite hranu sa manje masti kako biste poboljšali cirkulaciju koja je ključna za prevenciju grčeva u mišićima.
- U toplim i vlažnim uslovima budite oprezni kako se ne biste previše znojili.
- Nosite široku, prijatnu odeću, pogotovo uveče kako biste sprečili grčeve u nogama.
Autor teksta Dr. Aleksandar Stankovic
